При активных, интенсивных, динамических нагрузках повышается потребление кислорода, поэтому необходимо научиться дышать правильно и рационально.

Дыхание должно быть естественным и глубоким, то есть брюшным.

Прыжки - нужно выполнять на вдохе, уходы в низкие стойки - на полном выдохе, серии резких ударов - при частичном выдохе при каждом ударе, при переходе в позиции на одной ноге - задержка дыхания на вдохе.

В процессе выполнения дыхательных упражнений, воин должен концентрировать свое внимание на дыхание. Это является отправной точкой в развитие самоконтроля.

Диафрагма - это мышечный орган, и практикуя дыхательные упражнения можно развить ее подвижность до 15 см. Так, при увеличении подвижности диафрагмы на 1 см емкость легких увеличивается справа на 110 миллилитров, а слева - на 92 мл.

1. Дыхание животом: поддерживает ритмику сердечной мышцы, улучшает кровообращение, понижает высокое артериальное давление, улучшает процесс пищеварение.

2. Дыхание грудью: снижает нагрузку на сердце, улучшает кровообращение в печени, способствует очистке печени и почек, стимулирует работу селезенки.

3. Полное дыхание: повышает иммунитет, поддерживает деятельность сердечно-сосудистой системы, поддерживает деятельность центральной вегетативной системы.

Первый принцип - это естественность. Нужно стремиться сделать любое упражнение естественным для себя. Любое неестественное движение должно быть отброшено, так как оно противоречит основным законам Природы, и значит, не может быть достигнута гармония между Внутренним и Внешним.

Второй принцип - постоянное присутствие внутренней энергии (ки). Каждое действие, будь то удар или дыхательный цикл, должно быть пронизано вашей ки, иначе оно не будет иметь того "наполнения", которое делает любое движение исключительно эффективным. Тренируясь в кокю-хо, вы должны научится наполнять всё тело потоком энергии Вселенной и правильно её использовать.

При освоении системы дыхательных методов кокю-хо следует обращать внимание на следующие правила, от соблюдения которых в значительной степени зависит эффективность упражнений.

1. Одной из главных целей при тренировке ки на начальном этапе является появление твёрдой веры в то, что ваше тело заполнено ки Вселенной, и вы можете сохранять или высвобождать её силу по собственному желанию. Это нужно помнить при выполнении каждого движения, каждого упражнения.

2. Подготовка ки заключается в умении накапливать её и спокойно использовать при необходимости.

3. Если при каком-либо движении (ударе, броске и т.п.) вы будете мысленно представлять, как ки выливается через вашу руку или ногу, то вскоре вы действительно почувствуете, что ваша конечность наполнилась силой. Такое использование мысли называется "высвобождением ки". Если вы верите в то, что ваша ки испускает силу, ваша ки действительно выливается. До тех пор, пока ки льётся из вашего тела, ваш противник не сможет проникнуть к вам вовнутрь. Остановите течение вашей ки или загоните её вовнутрь, и энергия вашего противника будет руководить вами. Если вы действительно хотите постигнуть всё по-настоящему, то вы должны постоянно практиковаться в излиянии силы ки. Совершенствуя это, вскоре вы сможете увидеть, изливает ли ваш противник энергию ки или нет, только взглянув на его позу или фигуру.

4. При постоянном течении ки ваше тело и дух становятся защищёнными и мощными. Но если ваша ки изливается периодически, тело становится "неровным", и вы очень быстро теряете энергию. Течение вашей ки, подобно Воде, может принимать различные формы, и вы можете вовлечь своего противника в сильный поток вашей энергии, подобно лёгкой соломинке.

5. Оборвать ки - значит оборвать её течение. Если ваш разум застывает или вы заталкиваете ки вовнутрь даже на мгновение, течение вашей ки сбрасывается, и её сила мгновенно теряется, поэтому следует практиковать беспрерывное течение ки.

6. Потерять ки - это значит, что вы не в состоянии изливать свою ки. То состояние, когда вы неудовлетворенны или устали после работы, очень похоже на потерю ки.

Вы никогда не достигните успеха, если потеряете ки. В такие моменты лучше не тренироваться вообще. Если вы будете практиковать технику без ки, вы рискуете приобрести неправильную технику и плохие привычки (например, излишнее напряжение в мышцах, которое приводит к замедлению реакции и скорости исполняемой техники).

Вы всегда должны использовать ки в своих тренировках.

Третий принцип - это ритм. Определённый ритм присутствует во всех явлениях Природы - начиная от смены времён года и до циклов рождения и смерти. Поэтому, если вы ставите перед собой цель - гармонизации с Вселенной, то вы должны научится ритмизировать свой дух и тело со всеми её проявлениями.

Четвёртый принцип - точка ментальной концентрации как отправной пункт в развитии собственной ки. Это могут быть психические центры тела, определённые точки акупрессуры или просто какое-либо слово или действие, способное помочь вам достигнуть определённого состояния при дыхательной или медитативной практике. Глубокая концентрация способствует скорейшему постижению каких-либо действий или духовных методов, равно как и лучшему их усвоению.

В качестве центра ментальной концентрации, рекомендуется использовать точку, расположенную примерно на 2-3см ниже пупка. Основная цель данного принципа - достичь полного абстрагирования от окружающего мира во время выполнения упражнений и одновременно полного слияния с ним.

В систему кокю-хо входят упражнения, которые способствуют общему укреплению и оздоровлению организма, снимают боль и усталость, увеличивают защитные ресурсы, способствуют снятию излишнего психического или физического напряжения, помогают контролировать и управлять эмоциями.

Ниже описаны основные методы оздоровительного и боевого характера, которые при правильном выполнении уже через несколько недель регулярной практики существенно повысят ваш потенциал выносливости, иммунитета, внутренней энергии. Сами по себе они не несут каких-либо функций, но являются составными частями других, более сложных методов и способствуют их скорейшему и более качественному усвоению. Их можно назвать "подводящими" или "начальными".

Упражнение 1. "Нижнее" дыхание.

Выполняется в любом положении: стоя, сидя или лёжа. Вдох производится через нос, в этот момент плечи и грудь остаются в покое, а живот выпячивается как можно больше вперёд и в стороны (как мяч, заполняемый воздухом). Диафрагма опускается вниз, помогая наполнить воздухом нижние отделы лёгких. Выдох через нос или открытый рот (лучше практиковать оба метода), свободный, во время которого живот втягивается. Этот метод лежит в основе многих дыхательных упражнений, так или иначе связанных с элементами Земли и Воды. Практиковать его следует два раза в день, утром и вечером. Те же рекомендации относятся и к трём последующим упражнениям.

Упражнение 2. "Среднее" дыхание.

Исходное положение, как и в предыдущем упражнение не имеет большого значения. Во время вдоха живот и плечи остаются неподвижными, а грудная клетка расширяется, рёбра несколько разворачиваются. При этом воздух должен заполнить в основном средние сегменты лёгких. Выдох через нос или открытый рот, свободный. Грудная клетка при этом несколько сжимается. Этот метод лежит в основе дыхательных упражнений, связанных с элементами Огня и Воздуха.

Упражнение 3. "Верхнее" дыхание.

Исходное положение - произвольное. Вдох через нос, во время вдоха живот и грудь остаются неподвижными, плечи приподнимаются, голова немного отклоняется назад, что способствует заполнению воздухом преимущественно верхних отделов лёгких. Выдох в обратном порядке: голова наклоняется вперёд, плечи опускаются. Этот метод является базовым для многих упражнений, относящихся к стихиям Воздух и Пустота.

Упражнение 4. "Полное" дыхание.

Это упражнение объединяет три предыдущих и вырабатывает у практикующего навыки более сложной техники дыхания, используемой в некоторых восстановительных, накапливающих энергию и очищающих упражнениях. Начинать его практику следует после уверенного освоения трёх предыдущих (примерно через 3-4 недели после начала практики кокю-хо). Исходное положение тела, не имеет решающего значения. Вдох через нос свободный, сначала выпячивается живот, диафрагма опускается вниз, затем расширяется грудная клетка, и в последнюю очередь поднимаются плечи и голова отклоняется немного назад. Выдох через нос или открытый рот в следующем порядке: втягивается живот, поднимается диафрагма, сжимается грудная клетка, опускаются голова и плечи.

Упражнение 5. Дыхание с задержкой.

Это упражнение является базовым для некоторых "запасающих" внутреннюю энергию методов, а также для некоторых прикладных приёмов дыхания в боевой практике. Существует два варианта выполнения этого упражнения:

ВАРИАНТ I. Исходное положение - стоя, сидя, лёжа. Вдох производится через нос, при этом кончик языка поднимается к нёбу. Затем следует пауза (язык остаётся в том же положении), а затем выдох через нос или через нос и рот одновременно. Для лучшего усвоения упражнения и постоянного прогресса можно во время всего упражнения проговаривать фразы, которые должны будут постепенно удлиняться (при помощи увеличения количества слов по мере вашего продвижения). Порядок проговаривания следующий: первое слово произносится на вдохе, последнее - на выдохе, а все остальные слова должны быть проговорены во время паузы. Таким образом, постепенно в процессе тренировки пауза удлиняется вместе с удлинением фразы. Для визуального контроля собственного прогресса можно засечь время, уходящее на проговаривание слов (или цифр), стремясь постоянно его увеличивать. Начните с 30 секунд и доведите время паузы до полутора минут. Практиковать это упражнение можно в любое удобное для вас время - чем больше, тем лучше. Помимо чисто практических целей, этот метод способствует увеличению объёма лёгких и лучшему усвоению кислорода из вдыхаемого воздуха, а также нормализует общий газообмен в организме.

ВАРИАНТ II. Этот вариант отличается от первого только тем, что пауза делается после выдоха. Сделайте вдох, затем - выдох, после чего прижмите язык к верхнему нёбу и задержите дыхание. Ни в коем случае не пытайтесь форсировать прогресс в этом упражнении! Только постепенность и постоянство практики существенно улучшат ваше продвижение. Не забывайте, что всё должно проистекать естественно, а не насильственно! Практикуйте первый и второй варианты упражнения равное количество раз - это будет способствовать более гармоничному развитию ваших качеств и увеличит ваши шансы на успех при изучении более сложных методов и упражнений.

Следующие упражнения относятся к "запасающим", так как они увеличивают общий потенциал организма человека, способствуют общему омоложению и оздоровлению - восстанавливают силы, улучшают самочувствие, излечивают от некоторых физических и, особенно, психических заболеваний.

Упражнение 6. "Солнечное" дыхание.

Для выполнения этого упражнения следует рано утром выйти на улицу. Повернувшись лицом на восток (к восходящему солнцу), начинайте глубокое, спокойное "полное" дыхание (см. упражнение 3). Представляйте себе, что с каждым вдохом в ваше тело вливается светлая, искрящаяся энергия; боли и недомогания проходят, вы полны свежих сил и ощущения радости от полноты вашей жизни. Количество дыхательных циклов в этом упражнении неограниченно. Если у вас что-то болит - представьте, что основной поток солнечной энергии проникает в ваш организм в области больного органа и, накапливаясь там, помогает восстановить его нормальное функционирование. Это упражнение благоприятно сказывается на всём организме. В нём важен не сам метод дыхания, а время, когда оно выполняется. Восход солнца, стимулирует всю жизнедеятельность человека. Не менее важен психологический настрой практикующего на ощущение энергии, силы, духовной и физической молодости.

Упражнение 7. "Лунное" дыхание.

Это упражнение должно выполнятся ночью, при свете луны. Приняв любое удобное положение тела, смотря на луну, начинайте дышать по методу "полное" дыхание. При выполнении этого упражнения в организме человека две силы ин и ё приходят к равновесию, течение внутренней энергии ки становится гармоничным. Это упражнение благотворно сказывается на психике человека: снимает душевное напряжение, уходят тревоги, притупляется боль. Особенно полезно выполнять его в первую половину лунного месяца (когда луна растущая) людям с повышенной возбудимостью нервной системы, подверженным стрессам и эмоциональным вспышкам. Тем, у кого ослабленное физическое здоровье не рекомендуется выполнять это упражнение более 3-5 раз в месяц.

Упражнение 8. Дыхание, наполняющее силой.

Это упражнение позволяет накапливать внутреннюю энергию и увеличивать потенциал физической и духовной силы. Его следует выполнять перед большими нагрузками до внутреннего ощущения "переполненности", чувства силы. Сядьте в сэйдза или фудодза-камаэ. Дышите по методу "полного" дыхания, но немного измените соотношение вдоха и выдоха: вдох должен быть длиннее в 1.5-2 раза, чем выдох. Особое внимание при вдохе уделяйте массированию солнечного сплетения путём поднятия и опускания диафрагмы. Выдох лёгкий и свободный. Через некоторое время у вас должно появится ощущение пульсации в области солнечного сплетения. Сосредоточившись на ней, постарайтесь представить, как энергия при вдохе накапливается в центре Огня (солнечном сплетение), а при выдохе постепенно растекается по всему телу. Чувство от текущей по телу энергии должно быть тёплым и весомым. Прекращайте упражнение, когда энергия полностью наполнит вас, как вода, заполняющая пустой кувшин.

Упражнение 9. Очистительное дыхание.

В этом упражнении используется быстрое чередование глубоких вдохов и выдохов. Работа лёгких при этом напоминает кузнечные меха. Вдох более свободный, чем выдох. Выдох - резкий. Это является ключом данного упражнения. Сделайте несколько быстрых дыхательных циклов (вдохов - выдохов) десять раз подряд. Завершив десятый выдох, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на столько, на сколько сможете выдержать. После этого свободно выдохните. Количество выдохов можно постепенно увеличивать от 10 до 30 в каждом цикле упражнения. Количество циклов можно увеличивать по самочувствию до восьми, но избегайте ощущения переутомления.

Упражнение 10. Дыхание, пробуждающее ки.

Используя метод дыхания с задержкой, следует постепенно наращивать длину не только пауз, но и самих вдоха и выдоха. Замедление до максимума дыхательного цикла, существенно увеличивает скрытые резервы организма и препятствует процессам старения. Энергия ки приобретает силу и потенциальную мощь. Выполнять это упражнение нужно сначала раз в неделю, затем - раз в 3-4 дня. Количество повторений дыхательных циклов вы должны определять для себя сами в зависимости от самочувствия и общего состояния организма.

Упражнение 11. Восстановительное дыхание.

Для быстрого набора энергии и силы перед боем или во время тренировки: резко и быстро выдохните через нос (соблюдая правила вдоха по методу "полного" дыхания) и медленно, с максимальным напряжением всего тела выдохните через рот. При выдохе желательно издавать звук, похожий на храп или на рёв, но он должен быть гортанным за счёт выдыхаемого с напряжением и проходящего по гортани воздуха, а не издаваться голосовыми связками. По времени соотношение вдоха к выдоху должно составлять 1:5. Выполняя упражнение, желательно при вдохе расслабленно сгибать, а при выдохе напряжённо разгибать руки (можно использовать технику блокирования ударов, вдох - замах, выдох - блокирование), это способствует лучшему напряжению тела, а значит - скорейшему усилению движения крови и улучшению газообмена в нём.

Упражнение 12. Дыхание, помогающее сбросить нервный стресс.

Приняв сидзэн-но камаэ, медленно вдохните воздух через нос, одновременно сжимая кулаки и поднимая руки вверх крест-накрест до уровня лица. Вдох свободный, затем небольшая задержка дыхания. Плечи немного приподняты, верхняя часть грудной клетки максимально расширена. Выдох производится резко через рот со звуком "ху" или "ха". Руки во время выдоха резко опускаются вниз с блокирующим движением гэдан-уке обеими руками, тело немного наклоняется вперёд, брюшная стенка напрягается. В отличие от предыдущего упражнения, вдох длиннее выдоха в 4-8 раз. Полезно выполнять это упражнение рано утром тем, у кого имеются заболевания дыхательной системы, так как оно способствует откашливанию мокроты и очищению альвеол. При выполнении упражнения представляйте, что вместе с выдохом вы резко выбрасываете из себя все "шлаки" - тёмную, загрязнённую ки, болезни, тоску и слабость.

Упражнение 13. Дыхание "железная рубашка".

Это упражнение не только выполняет функции очищения и восстановления, но и существенно помогает в овладении потоком ки. Оно является базовым для овладения методами "железной рубашки" - значительного снижения болевых ощущений при получении удара. Практиковать этот метод можно в любом положении. Время и количество тоже не ограничены. Вдохнув через нос, мысленно направьте поток полученной с воздухом ки в любую часть вашего тела - руку, ногу, живот и т.д. В момент, когда вы почувствуете, что ки "дошла", максимально напрягите выбранные мышцы и медленно выдохните, постепенно расслабляясь. Для более быстрого фиксирования ощущения "прихода" ки можно во время вдоха хлопать ладонью или разминать выбранную вами часть тела. Этот метод полезен при восстановлении после тяжёлой тренировки, мышечной усталости, ушибах и травмах. В зависимости от тяжести повреждения и болевых ощущений снижайте уровень напряжения мышцы до минимума, больше внимания уделяя мысленной концентрации.

Следующие упражнения используются в бою и тренировке боевых движений.

Упражнение 14. Дыхание, усиливающее мощь и скорость удара.

Данное упражнение способствует правильному направлению и фокусировке ки. Применяется в момент касания цели с мощным выдохом: очень резким и коротким по времени, сопровождающимся секундным полным напряжением всего тела. Особое внимание следует обратить на напряжение мышц живота. Выдыхать можно через нос (наморщив его) или через рот. Иногда для полного выплеска ки в тело врага используется резкий гортанный крик (он должен зарождаться в точке тан-дэн и исходить из всего тела, быть звуковым воплощением внутреннего настроя на удар).

"Хэн" - короткий и резкий. Издаётся с плотно сжатыми зубами и губами. Это не крик, а скорее звучный выдох через нос. Он извлекается резким напряжением и втягиванием живота, напряжением межрёберных мышц. Сопровождает удары, которые наносятся снизу-вверх.

"Киай" - растянув рот в улыбке, резко напрягите живот и межрёберные мышцы, представляя, что ки выталкивается вверх; оставьте меж зубов небольшую щель, кончик языка уприте в нижние зубы; издайте протяжный гулкий крик "киай".

"Кансэй" - долгий и протяжный.

Прежде чем переходить к практике этого упражнения, следует около месяца потренироваться в следующих подводящих упражнениях:

1. Глубоко вдохнув, спокойно и расслабленно выпрямляйте руку вперёд ладонью от себя, стараясь одновременно почувствовать, как ки вместе с выдохом проникает сквозь руку к центру ладони и выходит из неё. Сконцентрируйтесь на чувстве тёплой жидкости, текущей в вашей руке, как в пожарном шланге. Постепенно уменьшайте количество вдыхаемых циклов в этом упражнение, одновременно добиваясь более качественного ощущения течения ки. Никогда не упускайте возможности потренировать ощущение ки.

2. Ваш партнёр должен взять плоскую доску (около 10 см шириной, 1.5-2 см толщиной и около 1.5 м длиной) и встать сбоку от вас. Вы, положите ладони на свой затылок, локти в стороны. Когда вы будете готовы - партнёр начинает наносить несильные, но ощутимые удары плашмя доской по брюшному прессу. В момент касания доской живота, вы должны как можно резче и энергичнее выдохнуть с молниеносным напряжением мышц и тут же расслабиться и вдохнуть, как только доска вернётся в исходное положение. Это упражнение не только ускоряет процесс выдоха, но и является полезным для укрепления брюшного пресса. Нельзя практиковать данное упражнение на полный желудок и с любыми заболеваниями органов брюшной полости.

3. Поставьте на расстоянии около полутора метров от себя, на уровне лица зажжённую свечу. На мгновение, напрягая мышцы живота, произведите короткий и резкий выдох, стараясь потушить свечу потоком выдыхаемого воздуха. Выдох должен быть не протяжным, а мгновенным. После подобного выдоха в лёгких должен оставаться небольшой запас воздуха, который вы легко и неслышно выдыхаете, расслабляя мышцы брюшного пресса.

Упражнение 15. Метод дыхания в бою.

Используется в бою, когда между вами и противником возникает небольшая дистанция, вследствие ухода, удара, прыжка или других действий. Эту минимальную паузу следует использовать для восстановления и накопления потерянной ки. Для этого используйте быстрые глубокие вдохи, с выдохом через рот после 2-3 секундной паузы.

Упражнение 16. Метод дыхания, уменьшающий вес тела.

Используется для высоких прыжков, бесшумных перемещений и других действий, при которых желательно "облегчение" собственного веса. Вдыхая методом "верхнего" дыхания, мысленно направьте всю свою ки вверх, представляя себе светящийся шнур, выходящий из вашей макушки. Он устремляется вверх и как бы удерживает часть вашего тела. При выдохе тело тяжелеет, при вдохе становится легче. Поэтому отталкиваться для прыжка следует на выдохе, а прыгать в момент задержки дыхания. Если прыжок совершается с энергичным махом руками, то можно представить большой энергетический шар, который вы бросаете вперёд в направлении прыжка. Шар соединён с вами двумя светящимися нитями, выходящими из ваших рук, поэтому вас должно буквально "выдёргивать" вперёд. При бесшумных перемещениях наоборот, ни в коем случае не следует задерживать дыхание - это может привести к излишнему напряжению, судорожным движениям и другим подобным эффектам; в то время следует сохранять плавность, расслабленность и раскрепощённость. Дыхание должно быть лёгким и неслышным, чтобы не выдавать своего присутствия. Это упражнение является продвинутым, и начинать его практику следует только после хорошего усвоения навыков управления потоками ки. Большое значение имеет чёткость мысленной концентрации, которую нужно развивать при каждом возможном случае.

Упражнение 17. "Укореняющее" дыхание.

Используется при перемещении по скользким, наклонным и качающимся поверхностям, при тренировке хито-но камаэ, в бою и т.д. Используя "нижнее" дыхание, направьте мысленным усилием всю свою ки вниз, через левую ногу в поверхность, о которую она опирается и, как бы "приклеившись к ней, верните её через правую ногу обратно в тело. На выдохе ки направлена вниз, на вдохе - вверх. Образуется невидимая петля, удерживающая вас даже на очень неустойчивой поверхности.

Упражнение 18. Двойное дыхание.

Используется при беге, быстрой ходьбе и других физических нагрузках, требующих больших энергозатрат. Сделайте шаг вперёд и вдохните через нос, заполняя воздухом 50% лёгких. На вдохе при следующем шаге лёгкие заполняются воздухом до предела. На третьем шаге производится выдох через рот с освобождением половины объёма воздуха из лёгких. На четвёртый шаг выдыхается весь оставшийся воздух, после чего цикл повторяется. При беге вдох производится на четыре шага и на четыре шага выдох.

Статья взята с сайта http://www.cakypa.boom.ru/